La dieta per prevenire il diabete: ecco quali cibi mangiare e quali evitare

frutta e verdura salute

Negli ultimi mesi si è tornato a parlare di diabete anche per i pericoli legati al coronavirus, dal momento che questa malattia è un fattore di rischio per l’infezione e soprattutto per le sue forme più gravi. Ma come si può prevenire il diabete? In particolare, quali sono le indicazioni per quanto riguarda dieta e sport? “Innanzitutto bisogna dire che gli studi che hanno comparato lo stile di vita con i farmaci nella prevenzione del diabete hanno mostrato che lo stile di vita ha sempre prevalso sul farmaco”, sottolinea a Gazzetta Active il dottor Carmine Gazzaruso, Responsabile delle Unità Operative di Diabetologia, Endocrinologia, Malattie Metaboliche e Vascolari, nonché del Pronto Soccorso dell’Istituto Clinico Beato Matteo di Vigevano (Pavia) e responsabile dell’Unità di crisi Covid dell’Istituto.

Partiamo dalle basi: perché viene il diabete?
“Il diabete si ha per una interconnessione tra genetica e stile di vita. Probabilmente pesa un po’ di più la genetica, la familiarità. Però perché si sviluppi il diabete è necessario che lo stile di vita non sia adeguato. La genetica consiste nel fatto che l’ormone principe per abbassare la glicemia, l’insulina, fa fatica a lavorare: si ha quindi la insulino-resistenza. Questa situazione è in gran parte geneticamente determinata. Ma l’obesità centrale, concentrata sulla pancia, aggrava questa situazione. Il fattore predittivo più importante del diabete non è tanto il Bmi (Body Mass Index, Indice di massa corporea), ma la circonferenza addominale: nelle donne non deve superare gli 88 cm, negli uomini i 102 cm. Per questo è importante lavorare a livello di dieta sui macronutrienti e sulla attività fisica che riducono la insulino-resistenza”.

Che cosa prevede una dieta per la prevenzione del diabete?
“Dal momento che sono gli zuccheri a scatenare l’insulina è fondamentale tagliare i carboidrati, soprattutto quelli a rapido assorbimento. Molto meglio i carboidrati a basso indice glicemico, integrali, a lento assorbimento. E’ poi importante assumere molte fibre, che rallentano l’assorbimento nell’intestino del glucosio”.

Ma la frutta, che è ricca di fibre ma contiene zuccheri, va comunque bene?
“Sicuramente, anche perché i prebiotici della frutta agiscono a livello di microbioma e vanno a migliorare il metabolismo. La quantità consigliata è di cinque frutti a pasto, compresi gli snack. Da limitare sono solo cachi, fichi, uva e banana”.

Quali sono gli altri alimenti consigliati?
“I legumi, da consumare al posto della pasta (che è comunque meglio integrale e al dente, in modo che l’assorbimento degli zuccheri sia più lento e si eviti il picco glicemico), e i cereali integrali. Va limitato il riso bianco, che ha un alto indice glicemico. Le proteine non devono mancare. E’ importante anche la carne, che contiene aminoacidi essenziali, alcuni dei quali migliorano la insulino-resistenza. Quella rossa andrebbe consumata una volta alla settimana, quella bianca più di frequente. Il pesce andrebbe mangiato almeno tre volte alla settimana. Da evitare, invece, l’eccesso di grassi, soprattutto di grassi animali saturi. Bene le uova, ricche di componenti importanti, compreso il colesterolo, fondamentale per il turnover cellulare delle membrane cellulari. Almeno due uova alla settimana vanno mangiate. Sì anche a frutta secca e semi, in particolare noci e mandorle. In questo caso il consiglio è di cinque porzioni alla settimana almeno: una manciata scarsa. Hanno effetti positivi sui lipidi e sulla insulino-resistenza”.

Cosa va, invece, evitato?
“Tutto ciò che contiene zucchero aggiunto e i super alcolici. Per quanto riguarda il vino, invece, fino ad un calice a pasto riduce la insulino resistenza. Ma se si aumenta si ha l’effetto opposto. E questo riguarda sia il vino bianco sia quello rosso, anche se quest’ultimo ha maggiori proprietà antiossidanti. Per quanto riguarda la pasta, meglio evitarla la sera. Questo perché durante la notte vengono liberati degli ormoni che si oppongono alla attività della insulina. Quindi se io vado a produrre insulina in quantità maggiore durante la notte la insulina fa ancora più fatica a lavorare, perché ostacolata da altri ormoni”.

E a livello di attività fisica?

“L’attività fisica contro la insulino-resistenza è una attività fisica moderata che deve essere fatta per almeno trenta minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana, quindi 150 minuti alla settimana almeno. Per attività moderata si intende un’attività fisica che permette di camminare, per esempio, facendo cento passi al minuto. Il ritmo non deve consentire di parlare con il vicino. La frequenza cardiaca deve arrivare al 50-70% della frequenza massimale, che si calcola facendo 220 meno l’età. La attività invece vigorosa, che va fatta se avallata dal medico, si ha quando si supera il 70% della frequenza massimale. Di questa sono consigliati 75 minuti alla settimana, in due-tre sessioni”.

foto e fonte alimentazione.gazzetta.it

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